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운동처방 - [헬스] 운동종목별 운동기구 및 단련근육
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운동종목별 운동기구 및 단련근육
1. 가슴
(1) 딥스
기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다. 학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만,
운동 효과는 그 어떤 운동 못지않게 뛰어납니다. 또한 상완 삼두근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.
[운동순서]
① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.
② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.
③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.
[주의 및 참고사항]
- 몸이 흔들리면 그만큼 가슴 근육에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.
[효과] 가슴 아랫부분, 상완삼두근, 삼각근
(2) 플랫 벤치 프레스
벤치 프레스는 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동방법입니다.
보통 헬스클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 가르쳐주는 상체운동 중의 하나입니다.
또한 많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 운동이기도 하지요.
벤치 프레스는 가슴 근육뿐 아니라, 상완 삼두근, 삼각근의 발달에도 많은 영향을 끼칩니다.
[운동순서]
① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어 올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.
[주의 및 참고사항]
- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 운동하는 동안 엉덩이를 들지 않습니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.
[효과] 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근
(3) 머신 벤치 프레스
벤치 프레스를 기구화시킨 운동입니다. 무게 조절이 용이하고, 바벨에 깔리거나 하는 경우가 없기 때문에 초보자들에게 권장되는 운동입니다.
[운동순서]
① 손바닥이 아래로 가도록 손잡이를 잡는다.
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2013.02.28
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